内观禅修手册
一.坐时的内观（坐禅）
如果是集体禅坐时，不要坐得太靠近，一排排整齐地坐着，不要使我们的身体互相接触。
当你坐着的时候，背部和颈项必须伸直，而且在整个时段要维持这种姿势。在认真或密集的禅修训练时，一般最好在每个开始时段先以慈悲观作准备。适当修习后，有助于清理禅修的盖障并且使心进入正面而有助于较深的专注和许多长期的正面效果。
我们先对自己生起慈悲的心理，想着：「愿我免于敌意，愿我免于心苦，愿我免于身苦，愿我处于快乐。」
当自己的心中充满明显的慈心后，接着就生起对他人的慈悲心。对初学者而言，为了培养正确的慈心并免于失效，应避免选下列四种人作开始的对象：一非常亲蜜的人，二死人，三异性，四自己不喜欢的人或敌人。最好选一位你所认得的、同性别、受你敬爱的活人。想及那人的善良及对你的好处，如此较易生起慈心。你以慈心和诚意想着：「愿他免于敌意，愿他免于心苦，愿他免于身苦，愿他处于快乐。」
当你的慈心和专注发展有力后，你才进一步用同样的方式放射慈心给：一非常亲蜜的朋友，二普通的人，三你不喜欢的人，四敌人。而后，下一步骤是发射慈心给所有的众生。
慈心的培养还有更进一步的方式，在现在的准备阶段，这就够了。有时可以加上或选用呼吸观。轻轻闭上眼睛，观察自己的呼吸。气息慢慢而自然地吸进去，再慢慢而自然地呼出去，以正念小心地观察你呼吸的进去和出来。无论你的气息是长或是短，你都能清清楚楚地觉知。
像这样练习一阵子呼吸，使心静下来。当你念头止息，就应该开始进行培养「正知」：上下慢慢而间歇地移动你的一只手（左手或右手皆可），另一只手则放在大腿或膝盖上。先将你所要移动的手掌放在膝盖上，上臂保持静止不动，以完全的觉知举起前臂使手掌离开膝盖并转成握手状，停留一下子。当你做此动作时，集中觉知力在这只手的掌心和手指。你也可以略为移动手指，以便于觉知手上此处的感受。整个时段，要集中觉知力在这感受上。而后将手上提一些并同时移动手指，接着短暂地停住。重复这过程，一步一步地提到最靠近你肩膀的地方。然后便开始慢慢地放下，间歇地停顿（同时手指也不停地开合），一直到你的手掌移回到接近你的膝盖，然后再间歇地向上提。一次次重复上述的动作。
最主要的是当你移动或停住手和手指时，把你的注意力持续放在你的手掌或手指上。
练习时间的长短要多久？只要时间允许，就算你的手感觉到疲劳了，还是要坚持下去，继续练习直到胸口感到强而明显的刺痛，才停止移动你的手。如果胸口这种刺痛的感觉并未生起，这时你还不要停止移动你的手。甚至刺痛的感觉虽然生起，但不明显或不够强，此时还不可停止。直到这种胸口刺痛的感觉非常强而显著时，你才可停止移动你的手，接着把手放在大腿上或膝盖上。
当你开始练习时，把注意力放在你的手掌或手指尖。开始的一阵子，你可能发觉到没有什么感觉，但是你若继续做下去，你便会感觉到某些感受。例如，感觉到手掌或手指开始发热，或者，可能感觉到手指、手掌或手臂有一种颤动，就如触电般的颤动。任何一种感觉都可能随时生起、灭去。当你觉知到某种感觉时，你就要把你的注意力持续集中在这种感觉上。你的注意力越集中，那么感觉就会越强烈。
这种感觉将逐渐沿着手臂到达胸口。当它到达胸口时，你会觉察到不同种的感受生起。譬如：胸口觉得紧闷，或者，有点疼痛、眩晕。感觉到胸口刺痛的感受，非常迅速地在胸的中心刺进刺出，专注在这种感觉。就算你觉得可能有所伤害，你也应该设法去体察，不要中断。你若能越注意这种感觉，那么这感觉就会越加强烈。
这种胸口刺痛的感受会从胸口渐渐地移到背部，再由背部上移，你会感觉到好象一阵风，吹上后脑，直到你的头顶，然后到达前额的眉头间，从这里散发出去。当你观察到这种感受时，你可能也会感到头部疼痛，但是你不要停止你的注意力。
有一些禅修的人曾经采用其他的修持方法，也经验相同的感受，包含觉知这种胸口中心的刺痛，却不知道这是怎么一回事，他们放弃了继续练习（这是非常可惜的）。
这些有经验过这种胸口刺痛的修习者，他们确是非常幸运能有这种经验。我建议他们别害怕，应该继续把注意力集中在这种感觉上。
其实，以其他方法获得这种胸口刺痛的感觉和我们应用这种移动手掌的方法所获得的胸口刺痛感是没有两样的。你练习任何一种方法，都带到相同的一点。它决定于你的正见。而这种移动手掌的方法却是获得「正知」的一条捷径。
以坐着的姿势，有系统而彻底地练习这个方法，对于当下此刻你所拥有的感觉，只要知道并且觉知它们就对了。你要把一切都放下，对世间的一切都没有任何执着。不要让你的心去追想过去或幻想未来，因为过去已经是过去了，未来的却还未实现。因此，当下此刻一个修习者必须很专心地觉察到他内心所体验的每一个现象，一直到内观智慧的洞察。
禅修者必须这样地一次又一次地练习下去。胸口中心的刺痛感受是非常重要的。当一个人能够很清楚地觉察到这种感觉，并且继续专注于这种感觉，它将愈明显，这将使禅修者对内观更加敏感与接受。
坐着禅修时，有时会觉得臀部有不舒服的感觉、麻痹或其他的感受。他也可以将这臀部的感觉作为注意的对象。
禅修者尽量观察感觉，越专注越好。不管它是麻痹、烫热、刺痛等等，你越注意它，这些感觉就越强，不过最后它会慢慢地灭去。过后，这些感觉可能又会生起灭去，交互生灭，最后会慢慢地上延到胸口。你也许会感觉到胸口闷或紧，无论如何你不要害怕，必须继续观察这些感觉。经过一个时期，你会觉得这种胸口的刺痛越来越强而明显，同时你变得更加的敏感、更有正知：觉知到当下所感觉到的感受以及当下自己所作出的反应。所有从臀部传上来的感觉与从移动的手掌中传来的感觉是一样的。如前所说，禅修者必须持续专注这胸中的感觉。
除了坐的姿势，也可用其他的姿势修习禅修。你可以用站的姿势、步行、或躺卧，甚至身体作出小移动时也可以。
二.站立时的内观（立禅）
赤脚站立，使脚板接触在地板上，并使身体直立着（双手互握勿动）。立禅修习法与坐禅修习法相同。当你站着时，你也可以移动你的手（如前述）、正念于你的呼吸、注意你胸口刺痛的感觉或足底的感受。这些与坐禅一样。所不同的是，坐着时是观察你的臀部接触的感觉，而你站着的时候却是观察你脚底接触的感觉。当你专注于脚底接触的感觉时，你会感觉到你的脚底发热、变硬、变紧、沉重、麻木或刺痛等，感受会由腿上升到身躯，有时你会觉得像是失去了平衡、头晕或头痛等。各种各样的感受都会产生，但是你不必害怕，你只要继续观察。修持立禅和坐禅的结果都是一样的。年老的人练习立禅时，最好扶着桌子以防跌倒。
三.步行时的内观（行禅）
当你步行时，颈项和背部必须挺直，脚底移动时必须与地板平行，眼光投在两公尺前的地板上。观察每一步脚底的感觉。移动右脚还是左脚，不要概念化。提起、移动或接触，不要概念化，而只观察脚板或脚趾的感觉（脚板与地面是平行地移动）。走了一阵子之后，你就会觉察到感觉。当你提起你的脚时，觉知脚底略有粘粘的感觉。要有正念，不要东张西望，要觉知脚板以及你所走的路。如此，你会发觉从脚底、腿部、膝盖、身躯甚至头部有许多的感觉。尽量专注观察你每一步伐所产生的感觉。行禅时，观察提脚、往前移脚及踏到地板的感觉，并体验「身触」的生灭。禅修者的认知愈来愈深入，愈来愈清楚，将体验到「意触」以及其他效应（见第十图）。
很多人以为禅修一定要坐着修，但是当他实行过行禅之后，他的坐禅功夫将大有进步而且他的身体会更健康。
若想更成功地练习行禅，必须在步行时使脚底保持和地面平行，并且在提起、移前及踏下时，持续仔细观察脚底的感觉。当一个人已经熟练地学会及理解它，行禅对他就很有用处了。
当一个人独自在房子修习时，他可在一个室内打圈子。然而，最好还是找一处可以来回步行的地方。沙地比水泥地对健康有益，而木材地板也可以。
行禅的正确方式：往上提脚使脚底平行于地板，要同时提起脚跟与脚趾。移脚时，脚趾直接指向移动的方向而不是向外侧。踩下时，脚跟和脚趾要同时到达地面。
行禅引起的感觉如下：移动时脚底有刺痛，脚底的麻或热的感觉向上移动到腿部、胸部感到紧闷、头部晕眩等，你不用担心任何感觉的产生，因为它们都会自然地消失。最好的现象是这些感觉传到胸部中心产生一种刺痛的感觉。这时，禅修者就应停止步行，站定，持续专注在这感觉上。这样禅修者将对他的全身会生起「正知」，对感受以及每一时刻所作的行为越来越了解，越来越敏锐地觉知了。
佛陀教导行禅时说，禅修者对自己的每一个步伐都要「正知」。
行禅有五个益处：
(1)有耐心去步行长距离而不疲困。
(2)工作有恒心，这是佛陀在练习禅修时所强调的。初学的禅修者，不易坐、站或步行一段长时间，因此他最好由行禅开始，过后他就会比较有耐心了。
(3)增进健康︰你会发现当你在行禅时，身体各部的神经都活跃起来，全身热起来，身体冒汗。佛陀曾说过身体的不正常的活动会产生病痛。
(4)饮食容易消化，这就是为什么行禅可治疗胃病。
(5)行禅所获得的功效可以维持很久。
四.躺卧时的内观（卧禅）
禅修者练习躺卧的禅修时，要依据佛陀的指示：在中夜时分，向右侧卧，如同狮子的卧态，把一只脚放在另一只脚上，如此内摄而宁静，想着要再起来。
在躺卧时要有正知，禅修者可专心观察太阳穴接触枕头的感觉、臂部或身侧与床接触的感觉；或者小心地正念于呼吸的进出，直到觉知一些刺痛，在所观察的地方时时刻刻生起和灭去，而后继续观察这感觉并且同时觉察心中生起的念头。有些念头支持禅修的练习，有些则会破坏禅修的练习。
当觉知到任何念头会破坏禅修时，他要立刻放下念头，专注于禅修对象上，不要追随妄念或扩延妄想，因为：
「敌人伤害敌人，仇人伤害仇人，恶心则使自己受更大的伤害。」（法句42）
「不是父母、亲友能使你更好，而是善心使你能更好。」（法句43）
有的禅修者右卧有困难，那就以适合他的姿势来躺，但要保持如同前述的正念与正知。
五.其他动作
就像佛陀所说的，时时都要：
复次，诸比丘！比丘不论行往归来，正知而作；
彼观前、顾后，正知而作；
彼屈身伸身，正知而作；
彼着搭衣持钵，正知而作；
彼食、饮、咀嚼、尝味，正知而作；
彼大小便利，正知而作；
彼行、住、坐、卧、醒、语、默，亦正知而作。
坐、住、行、屈身伸身以及卧时，如何正知而作，已在前面说过。现在，我们将讨论在其他的动作，如何正知而作。
如果要正知于吃、咀嚼、喝、尝味的话，禅修者应观察舌头与食物或水接触的感觉，然后观察嘴或舌头的移动。有关进食，佛陀的训示是：「谨慎而小心地进食，不是为了娱乐或耽溺，不是为了漂亮和装饰，而是足以支持和滋养身体和减轻痛，以助于过着正确的生活，并想着：我检查那已生起的感觉，而不再起新的感觉。我无愧而安宁地活着，就如一个照顾伤口的人，只希望早日康复，又如一个在车轴上加油的人只求足够运送该批货而已。如是谨慎而小心地进食，不是为了娱乐，…并想着：我要安宁地活着。」
观前顾后时，要观察眼或转头的感觉，并且觉知心中的感觉。虽然佛陀所说的正念正知于搭衣持钵是对出家人来说，但是在家人也要将这个指导应用于穿衣、携物或其他日常杂务上，对所做的任何事保持正念与正知。
往昔一个人所作所为都已收藏在心识或潜意识中，当修习内观禅修时，这些过去的行为（业）就会以快乐或不快乐的感受呈现在身体不同的部位上。它们都是过去行为产生的结果。在你修习内观禅修时所产生的任何不适的感觉都是过去坏行为的结果。你必须忍受它直到这些不适的感觉消失而不再出现。但是，过去其他坏行为的果报仍会出现。这些已出现的，你再也不必受苦果了。正如一个欠债者一点一滴付清他的债务一直到付完一样，又如犯了法的人，依案子的轻重，有的被罚长期徒刑，有的短期徒刑。若一个人犯了多件案子，就必先服了重的徒刑，然后才受其他轻的徒刑。
人们经常乐意接受善报，而不愿接受恶报。当往昔所造的恶报将出现时，他们就觉得不高兴而想要逃避，就如一个人想要逃债一样。
这种例子来比喻内观禅修的人真是再恰当不过了。内观禅修的目的就是使一个人脱离生死轮回或是脱离过去行为的果报。脱离生死轮回之前，一个人必须承受他的果报，除非内观禅修的力量强过这些果报。
人们经不起禅修时所受的苦，不敢面对这些苦而停止禅修，他们就像那些不愿还钱给债主的人或是想逃避司法的凶手一般。
佛陀在初转*轮时所说的四圣谛中，第一圣谛就是知苦。有各种层次的苦，无论是那一层次的苦，一个人首先必须了知它，只有在面对苦之后才能解脱。而后，他才能得到真正的快乐。
诸行无常，智者见之，
厌于苦恼，往清净道。
诸行是苦，智者见之，
厌于苦恼，往清净道。
诸法无我，智者见之。
厌于苦恼，往清净道。
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